Tetap Sehat Meski Sibuk, Ini Olahraga Ringan yang Bisa Dicoba

Kebugaran Tubuh Masyarakat Indonesia Masih Rendah

Hasil Laporan nasional Sport Development Index (SDI) yang dilakukan Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora) tahun 2021 menyatakan bahwa jumlah masyarakat Indonesia yang tergolong tidak bugar mencapai 76%. Survei yang dilakukan pada periode Juli-Oktober 2021 dengan responden dari 34 provinsi di Indonesia tersebut juga mengungkap bahwa rendahnya tingkat kebugaran disebabkan kecenderungan malas berolahraga.

Angka partisipasi olahraga aktif masyarakat Indonesia hanya menyentuh persentase 32,83%. Seseorang dikatakan aktif berolahraga dengan rincian olahraga rutin 3 kali seminggu dengan durasi minimal berkisar antara 20 hingga 30 menit.

Dengan kata lain, hanya 33 orang dari 100 orang yang melakukan aktivitas olahraga secara konsisten. Angka partisipasi aktif olahraga tersebut menunjukkan penurunan dibandingkan survei serupa tahun 2006 yang menunjukkan angka 42%.

Rendahnya angka partisipasi olahraga aktif di Indonesia juga berkaitan erat dengan kenaikan jumlah pengidap penyakit tidak menular. Faktanya, Indonesia kini termasuk 6 besar negara dengan pengidap penyakit non menular terbanyak di dunia. World Health Organization (WHO) bahkan menyebut bahwa 71% kematian di Indonesia merupakan akibat penyakit non menular, seperti gangguan jantung, diabetes, stroke, ginjal, dan hipertensi.

Berbagai Alasan Masyarakat Indonesia Malas Berolahraga

Setiap orang selalu punya alasan untuk menghindar dari hal-hal yang tidak disukainya, termasuk olahraga. Beberapa alasan yang kerap digunakan masyarakat Indonesia saat enggan berolahraga adalah sebagai berikut:

• Tidak punya waktu senggang meskipun banyak olahraga yang cocok untuk orang sibuk.
• Banyak pekerjaan yang harus diselesaikan, misalnya tugas kantor.
• Repot mengurus rumah tangga dan anak.
• Tubuh terlalu lelah untuk berolahraga.
• Tak suka berolahraga.
• Ingin berolahraga di gym tapi biayanya mahal.
• Menganggap bahwa olahraga itu kegiatan yang berat.
• Tidak punya sarana olahraga, misalnya baju dan sepatu.
• Cuaca kurang mendukung walaupun sebenarnya banyak olahraga yang bisa dilakukan di dalam ruangan.
• Penampilan terlihat tidak menarik saat berolahraga.
• Malas berolahraga sendirian dan tidak punya rekan yang bisa diajak olahraga bersama.
• Sedang sakit.

Berapa Durasi Olahraga yang Baik untuk Tubuh?

Olahraga ringan akan memberikan banyak manfaat bagi tubuh bila kamu melakukannya secara teratur. US Department of Health and Human Services merekomendasikan olahraga dengan durasi minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang (misalnya renang atau jalan cepat) atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi (misalnya lari dan High Intensity Interval Training atau HIIT).

Bila kamu memiliki berat badan ideal, maka kamu hanya perlu berolahraga kurang lebih 30 menit per hari. Namun, jika kamu masih mengalami kenaikan berat badan saat sudah rutin berolahraga, berarti kamu harus meningkatkan durasinya.

Orang yang kelebihan berat badan disarankan berolahraga rutin selama 60 hingga 90 menit per hari. Intensitas olahraga bagi orang kelebihan berat badan atau obesitas sebaiknya berada pada tingkat sedang supaya tidak terlalu membebani jantung dan sendi.

 

Mengenal Jenis Olahraga Ringan yang Cocok untuk Orang Sibuk

Jangan jadikan rutinitas sehari-hari sebagai alasan untuk tidak berolahraga. Ada banyak sekali jenis olahraga untuk orang sibuk yang bisa kamu lakukan di sela-sela aktivitas, antara lain:

 

• Jalan cepat (brisk walking): olahraga ini merupakan salah satu aktivitas fisik paling sederhana yang bisa dilakukan semua kalangan usia. Kecepatan langkah kaki saat melakukan brist walking tentu lebih cepat dibandingkan jalan kaki biasa, yaitu minimal 100 langkah per menit untuk syarat latihan fisik intensitas sedang. Jalan cepat baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru serta efektif memperkuat otot-otot pada seluruh bagian tubuh.
• Indoor walking: ketika cuaca sedang tidak bersahabat untuk melakukan jalan cepat, ada solusi lainnya yang bisa kamu lakukan, yaitu indoor walking. Meskipun berjalan kaki di dalam ruangan, sebaiknya kamu tetap menggunakan sepatu supaya leluasa bergerak dan terhindar dari risiko cedera.
• Yoga: yoga bukan cuma menjaga kebugaran tubuh dan membantumu mengolah pernapasan, tetapi juga membuat pikiran lebih rileks. Aktivitas yoga terbukti ampuh menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh sehingga suasana hati akan lekas membaik dan kamu tak lagi sulit tidur. Kamu bisa melakukan yoga dengan durasi pendek di sela kesibukan sehari-hari, contohnya di pagi hari, siang hari, atau menjelang tidur malam.
• Chair dips: manfaatkan kursi untuk melakukan chair dips yang bermanfaat bagi otot-otot bahu, trisep, dan paha. Caranya sangat mudah, mulailah dengan meletakkan tangan pada tepi kursi dengan posisi tubuh seperti sedang merosot dari kursi. Selanjutnya, kamu patut menggerakkan tubuh ke atas dan ke bawah. Ulangi gerakan tersebut minimal 10 kali repetisi untuk mendapatkan manfaat maksimal.
• Squat: aktivitas ini bisa menjadi kombinasi gerakan ketika kamu mulai lelah duduk di kantor. Kamu tinggal melakukan gerakan duduk dan berdiri secara berulang-ulang. Di samping itu, kamu juga bisa mengombinasikan squat dengan gerakan lunge, yaitu menekuk salah satu lutut ke depan dan memposisikan kaki lainnya di belakang. Meskipun terkesan sederhana, olahraga ini sangat baik untuk melatih kekuatan otot kaki.
• Plank: rekomendasi olahraga untuk orang sibuk berikutnya adalah plank. Kamu bisa melakukan plank secara leluasa di mana pun kamu berada, termasuk di kantor. Berbaringlah dengan posisi telungkup di lantai dan gunakan siku sebagai tumpuan. Pastikan posisi leher, tulang belakang, dan kaki tetap lurus lalu tahan posisi tersebut selama kurang lebih 20 detik. Jangan lupa melakukan repetisi agar manfaat plank lekas terasa bagi tubuh.
• Wall sits: tak banyak orang menyadari kalau tembok juga bisa dijadikan sarana olahraga wall sits. Gerakan wall sits sangat gampang untuk dipraktikkan. Kamu hanya perlu berdiri dengan tubuh menempel di tembok dan kaki dibuka selebar bahu. Kemudian, turunkan tubuh ke bawah seperti gerakan squat hingga lutut membentuk sudut 90 derajat lalu kembalikan tubuh ke posisi awal. Ulangi gerakan sederhana tersebut sebanyak 3 set dan 10 kali repetisi.
• Angkat beban: kamu tak harus menyiapkan dumbel yang bobotnya ekstra berat ketika berolahraga. Sebaliknya, kamu bisa memulai angkat beban dari dumbel berukuran kecil untuk mendukung proses adaptasi. Dumbel kecil memiliki bobot ringan dan mudah disimpan di mana saja. Saat kemampuan tubuhmu untuk mengangkat beban makin meningkat, tak ada salahnya menggunakan dumbel baru yang bobotnya lebih berat.
• High Intensity Interval Training (HIIT): kalau kamu sudah terbiasa melakukan olahraga intensitas tinggi tetapi sedang benar-benar sibuk, sebaiknya kamu menjadikan HIIT sebagai olahraga andalan. Olahraga yang satu ini terdiri dari berbagai gerakan dengan intensitas tinggi, seperti jumping high knees, mountain climber, push up, burpees, dan masih banyak lagi. HIIT mampu membakar kalori banyak dalam waktu singkat sehingga tergolong olahraga yang cocok untuk orang sibuk.

 

Tips Meningkatkan Semangat Olahraga saat Sibuk

Kesibukan sehari-hari memang rentan menyita waktu, tenaga, dan pikiran. Namun, jangan sampai hal tersebut membuat semangat olahragamu jadi kendor, ya. Ingatlah bahwa aktivitas fisik secara rutin sangat penting untuk kebugaran tubuh. Ikuti beberapa tips berikut ini supaya semangat olahragamu tetap terjaga ketika sedang sibuk:

• Bangun tidur lebih awal: jika rutinitas harian membuatmu tak sempat olahraga, sebaiknya kamu meluangkan waktu di pagi hari. Cobalah bangun tidur lebih awal dari biasanya sehingga kamu punya waktu senggang untuk berolahraga. Memulai kebiasaan yang satu ini memang terasa berat, tetapi kamu akan lekas terbiasa bila bertekad melakukannya secara konsisten.
• Kurangi durasi olahraga: tak perlu khawatir dengan rutinitas harian yang super padat karena kamu bisa mengurangi durasi olahraga. Namun, usahakan agar durasi olahraga per minggu tetap sama. Misalnya, bila kamu rutin berolahraga 180 menit per minggu dengan durasi 60 menit sebanyak 3 kali seminggu, maka kamu bisa menyiasatinya dengan berolahraga 45 menit sebanyak 4 kali seminggu. Dengan demikian, durasi total olahragamu tetap sama karena kamu mengurangi durasi harian tetapi menambah intensitas per minggu.
• Manfaatkan aplikasi olahraga: pencapaian saat berolahraga sebaiknya diukur secara konsisten dengan aplikasi olahraga. Saat ini, kamu bisa memanfaatkan aplikasi olahraga di smartphone atau menggunakan smartwatch yang dilengkapi berbagai fitur pendukung olahraga. Setiap kemajuan yang berhasil kamu capai ketika berolahraga tentu akan menjadi sumber penyemangat yang membuatmu makin giat.
• Ajak orang lain untuk ikut berolahraga: olahraga sendirian kadang-kadang memang menimbulkan kebosanan. Jadi, tak ada salahnya sesekali mengajak orang lain berolahraga bersama, seperti keluarga, pasangan, sahabat, atau rekan kerja. Namun, kamu harus tetap mempertahankan kemandirian sewaktu berolahraga. Jangan sampai nanti kamu enggan berolahraga karena tidak ada orang terdekat yang mau ikut berolahraga denganmu.
• Jaga penampilan agar tetap percaya diri: Penampilan yang menarik ternyata sangat memengaruhi semangat berolahraga. Gunakan perlengkapan olahraga favorit yang bikin kamu makin percaya diri, misalnya setelan pakaian dan sepatu dengan warna senada.

Tak boleh ketinggalan, kamu juga perlu menjaga kebersihan diri sendiri supaya tetap nyaman saat berolahraga. Salah satu hal penting yang tak boleh luput dari perhatianmu adalah kebersihan ketiak.

Kamu bisa menggunakan Dove Powder Soft Antiperspirant Deodorant Spray untuk menjaga kebersihan dan kesehatan ketiak di sela-sela kesibukan. Produk deodoran semprot persembahan Dove ini siap menjaga kulit ketiak tetap kering dan halus dengan wangi bedak bayi yang lembut.

Kandungan Dove Powder Soft Antiperspirant Deodorant Spray terdiri dari ¼ moisturising cream untuk ketiak lebih halus dan mulus serta 0% alkohol untuk mengurangi risiko iritasi pada kulit ketiak. Kombinasi wangi bunga freesia dan peoni yang terkandung di dalamnya akan mengingatkanmu dengan wangi bedak bayi semasa kecil.

Olahraga ringan secara teratur akan makin menyenangkan dengan dukungan deodoran Dove karena kamu akan terbebas dari masalah ketiak basah yang berbau.

 

Referensi:

doktersehat.com/gaya-hidup/olahraga-kesehatan/olahraga-untuk-orang-sibuk/

glints.com/id/lowongan/tips-trik-olahraga-sibuk/#.Y2yqtHZBzIU

guesehat.com/olahraga-yang-cocok-untuk-orang-sibuk

halodoc.com/artikel/super-sibuk-ini-7-jenis-olahraga-yang-bisa-dilakukan-di-kantor

hellosehat.com/kebugaran/olahraga-lainnya/berapa-lama-olahraga-yang-baik/

hellosehat.com/kebugaran/olahraga-lainnya/tips-mengatur-jadwal-olahraga/

liputan6.com/lifestyle/read/4615064/survei-lipi-1-dari-5-orang-kini-rutin-berolahraga-selama-pandemi

nasional.sindonews.com/read/672353/15/kebugaran-orang-indonesia-rendah-1643598094

sains.kompas.com/read/2019/09/09/173300123/sibuk-dan-malas-gerak-ini-5-olahraga-simpel-yang-bikin-badan-sehat?page=all

timesindonesia.co.id/glutera-news/177964/13-alasan-orang-malas-berolahraga