Gündelik yaşamın stresiyle ve yoğun temposu ile başa çıkmak için, yogada sıklıkla kullanılan nefes egzersizlerinden yardım alabilirsiniz.
Modern yaşamın yoğun temposu içinde sizi strese sokabilecek pek çok unsur vardır. Yeterince uyuyamamış, canınızı sıkan bir haber almış, işte çok yoğun bir gün geçirmiş ya da zor sınavlar atlatmış olabilirsiniz. Can sıkıcı hiçbir şey yaşamasanız da, bazı günler uyandığınızda üzerinizde sebepsiz bir baskı ya da huzursuzluk da hissedebilirsiniz. Peki, hissettiğiniz bu olumsuz duyguları ve düşünceleri zihninizden kovmak için neler yapabilirsiniz?
Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Nefes açma egzersizleri, temelde kontrollü nefes alıp verme üzerine kurulu pratiklerdir. Ancak bu basit tanım sizi yanıltmasın. Birçok insan nefes alışverişini kontrol etmek konusunda son derece acemi olabilir. Oysa doğru nefes egzersizleri çerçevesinde oluşturulan kısa bir rutin, gündelik yaşamınıza pek çok olumlu katkı sunabilir. Farkındalığınızı ve bilincinizi artırarak dingin bir ruh haline kavuşabilir, kalp ritminizi ve tansiyonunuzu dengede tutabilirsiniz. Peki, pratik ve etkili nefes egzersizleri nasıl yapılır? Gelin, nefes alma egzersizleri arasında kısa bir yolculuğa çıkalım.
Samavritti
Eşit sürede ve tempoda nefes alıp vermek olarak tanımlanabilen Samavritti, Sanskritçe eş ve hareket sözcüklerinin bir araya gelmesiyle oluşur. Samavritti’de amaç, nefesin birkaç saniyede alınması, eşdeğer sürede tutulması ve verilmesi yoluyla uyum yakalamaktır.
- Siz de bu egzersizi uygulamak için nefesinizi dört saniyede alabilir, dört saniye tuttuktan sonra yine içinizden dörde kadar sayarak yavaşça bırakabilirsiniz.
- Böylelikle sinir sisteminizi rahatlatabilir, odaklanma becerinizi artırabilirsiniz.
- Egzersizi düzenli olarak uyguladıkça, nefes alma - tutma ve verme sürenizi 6 ya da 7 saniyeye kadar çıkarabilirsiniz.
Nadi Shodhana
Yoga akışlarında en sık kullanılan nefes egzersizlerinden biri olan Nadi Shodhana, dönüşümlü nefes alma olarak adlandırılır. Bu egzersizde amaç, beynin sağ ve sol taraflarını bir arada kullanarak duyu hassasiyetini ve farkındalığını artırmaktır. Farkında olmasanız da, gün içinde farklı durum ve duygu değişiklikleri yaşadığınızda nefes alma biçiminiz değişebilir. Araştırmalara göre, bir insan yaklaşık her 1,5 saatte bir, bir burun deliğine daha fazla baskı uygulayacak şekilde nefes alır.
- Dengeyi sağlamayı amaçlayan Nadi Shodhana egzersizini uygulamak için, oturur pozisyondayken sol elinizi dizinizin üstünde serbest bırakın.
- Sağ elinizin işaret ve orta parmaklarını avuç içinize doğru kapatın, yüzük ve serçe parmaklarınızla burnunuzun sol deliğini kapatın.
- Baş parmağınızın ucunu ise sağ burun deliğinizi kapatmak için kullanın. Bu esnada burnunuza hafif bir baskı uygulayın.
- Daha sonra sırasıyla bir burun deliğinizi kapatıp diğerinden nefes alın ve verin.
- Nadi Shodhana egzersizini gün içinde dilediğiniz zamanda uygulayabilirsiniz. Ancak başınız ağrıyorken, kendinizi fazla kaygılı hissediyorken ya da solunum yolu rahatsızlıklarından muzdaripken bu egzersizi uygulamamanız tavsiye edilir.
Kapalabhati
Ateş nefesi olarak da adlandırılan Kapalabhati’de amaç, beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve sinüslerin açılması yoluyla zihni ve bedeni rahatlatmaktır. Sanskritçe parlayan kafatası anlamına gelen Kapalabhati, karından aktif bir şekilde nefes almayı ve pasif bir şekilde nefes vermeyi temel alır.
- Bu egzersizi uygulamak için yavaşça burnunuzdan nefes alarak ciğerlerinizi tümüyle havayla doldurun.
- Daha sonra, ciğerlerinizdeki tüm havayı hızla boşaltmak için yine burnunuzdan kuvvetli bir şekilde nefes verin.
- Nefes alıp verirken diyaframınızı kullandığınızdan emin olun.
- Kapalabhati egzersizinin en sık uygulandığı pozisyon, Lotus pozisyonudur. Ancak siz kendinizi en rahat hissettiğiniz pozisyonu seçebilir, egzersiz ritminizi kendinize göre belirleyebilirsiniz.
Nefes egzersizleri faydaları hem fiziksel hem de ruhsal olarak birçok başlığa ayrılan uygulamalardır. Siz de yogada Pranayama olarak adlandırılan nefes egzersizlerini gündelik yaşamınızın bir parçası haline getirebilir, yalnızca birkaç dakika içinde daha enerjik ve dingin bir ruh haline kavuşabilirsiniz.
